Digital Detox: Weniger Bildschirmzeit für mehr Wohlbefinden

Digital Detox steht im Allgemeinen dafür, für eine bestimmte Zeit teilweise oder komplett auf digitale Medien zu verzichten. Meist geht damit ein selbstauferlegtes Handyverbot (Handy Detox) einher, obwohl prinzipiell alle (digitalen) Geräte mit Bildschirm eingeschlossen werden können, also auch Tablet, PC und TV.

Die konkreten Absichten beim Digital Detox können variieren, grundsätzlich ist aber das Ziel, Bildschirmzeiten zu reduzieren und sich wieder mehr auf das Hier und Jetzt zu besinnen.

Übrigens: Digital Detox bedeutet auf Deutsch wortwörtlich „digitales Entgiften“. Das Wort detox ist dabei nur die Kurzform für das englische Wort detoxification (Entgiftung).

1. Ständiger Internetzugang

Die Tatsache, dass das Internet jederzeit zur Verfügung steht, bringt unzählige positive Aspekte mit sich: Es ermöglicht das "remote Arbeiten", schnelle Recherchen zu allen möglichen Fragestellungen und nicht zuletzt den Kontakt mit anderen Menschen. Doch ebenso verleitet es auch dazu, permanent online zu sein. Pausen kommen dabei schnell zu kurz.

2. Keine Ortsgebundenheit

Das Internet ist nicht nur rund um die Uhr, sondern auch ortsunabhängig verfügbar. Egal, wo sich Menschen befinden, meist gibt es eine Möglichkeit, online zu gehen. Während es früher nur zuhause oder auf Arbeit möglich war, so ist es mittlerweile auch im öffentlichen Raum möglich, digitale Medien nahezu endlos zu konsumieren.

3. Internetgeschwindigkeit

Das Internet ist heutzutage viel schneller als früher. Die Datenübertragungsgeschwindigkeit verbessert sich auch dank wachsender Bandbreiten von Jahr zu Jahr. Selbst große Datenpakete und Inhalte können innerhalb von Sekundenbruchteilen geladen und konsumiert werden. Ob Handyspiel, Kurzvideo oder Nachrichtenbeitrag spielt dabei keine Rolle.

1. Schlafprobleme

Sie sind vor dem Einschlafen noch lange am Smartphone und haben anschließend Probleme, ein- oder durchzuschlafen.

2. Handy direkt nach dem Aufwachen

Sie schauen morgens als erstes auf Ihr Handy und schalten es an – vorausgesetzt, Sie haben es die Nacht davor überhaupt ausgeschaltet.

3. Schneller gereizt

Sie sind im Alltag schneller als üblich gereizt und reagieren überempfindlich auf Kleinigkeiten.

4. Konzentrationsschwäche

Sie merken im Alltag, dass es Ihnen schwerfällt, sich länger auf eine Sache zu konzentrieren und schweifen oft ab.

5. Angst, etwas zu verpassen

Leiden Sie unter „FOMO“ (Fear of Missing Out), so haben Sie ständig Angst, etwas zu verpassen. Das ist oft ein Signal dafür, dass Sie nur schwer ohne digitale Medien auskommen und permanent online sein möchten.

6. Vergessen von Dingen

Ihnen fällt auf, dass Sie schneller Dinge vergessen, sich nicht mehr an Termine erinnern und zum Beispiel am Handy die Zeit vergessen.

7. Vernachlässigen von sozialen Kontakten

Wenn Sie regelmäßig Treffen oder Verabredungen wegen digitaler Medien absagen, so ist das ebenfalls ein Indikator für ein suchtverdächtiges Medienverhalten.

Übrigens: Erfahren Sie mehr über negative Auswirkungen von übermäßigem Handykonsum in unserem Artikel zum Handynacken & Handydaumen.

Die Vorteile eines Digital Detox sind vielfältig. Da digitale Reize und Push-Benachrichtigungen wegfallen, die als nervig empfunden werden und Menschen aus den Gedanken reißen, verbessert sich bei einem Detox beispielsweise die Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit.

Außerdem verbessert sich normalerweise der Schlaf, da das Gehirn nicht bis zur letzten Minute vor dem Schlafengehen mit Reizen überflutet wird. Darüber hinaus werden die Augen weniger Blaulicht ausgesetzt, was die menschliche Melatoninproduktion hemmen soll.

So kann ein Verzicht auf digitale Medien das eigene Wohlbefinden positiv beeinflussen. Nach einem Digital Detox ist der Umgang Handy, Tablet, PC und TV oft befriedigender und findet bewusster statt. Insgesamt können sich durch den Detox das allgemeine Wohlbefinden, die Laune und die Lebensqualität steigern.

Tipp: Erfahren Sie in unserem Beitrag zu Blaulichtfilter-Brillen noch mehr über die Auswirkungen von Blaulicht auf den menschlichen Körper.

1. Zeitraum festlegen

Wie lange Sie einen Digital Detox machen, ist Ihnen selbst überlassen. Aber es hilft, wenn Sie sich für Ihre Smartphone-freie Zeit einen festen Zeitraum wie zum Beispiel ein Wochenende festlegen. Viele machen auch ein Digital Detox zu Weihnachten, im Urlaub oder als Neujahrsvorsatz.

2. Handy ausschalten & weglegen

Schalten Sie bei einem „Handy-Detox“ Ihr Smartphone komplett aus und verstauen Sie es am besten in einer Schublade in einem anderen Raum. So ist es aus den Augen und im besten Fall auch aus dem Sinn.

3. Aktivitäten planen

Um es Ihnen während des Detox leichter zu machen, sollten Sie für den Zeitraum Ihres Detox andere Aktivitäten planen. Unternehmen Sie etwas mit Freunden, gehen Sie ins Kino, treiben Sie Sport, machen Sie einen langen Spaziergang, besuchen Sie Verwandte – alles, was Sie ablenkt, kann Ihnen dabei helfen, die digitale "Entgiftung" auch wirklich durchzuziehen.

4. Umfeld informieren

Möchten Sie einen Digital Detox auch im Alltag während einer normalen Arbeitswoche durchziehen, so informieren Sie Freunde und Verwandte. Wenn die Menschen in Ihrem Umfeld davon wissen, warten diese nicht unnötig auf eine (digitale) Antwort und können Sie beim Detox unterstützen.

5. Tagebuch führen

Führen Sie, wenn Ihnen das hilft, während Ihres Detox ein Tagebuch. Schreiben Sie Ihre Gefühle, Gedanken unbedingt Ihre Erfolge auf, zum Beispiel: „zwei Tage ohne Handy“. Das hilft Ihnen, dranzubleiben und nicht nachzugeben.

1. Benachrichtigungen deaktivieren

Schalten Sie die Push-Benachrichtigungen zumindest von unwichtigen Apps oder, wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, von allen Apps aus.

Übrigens: Wenn Sie eine Nachricht bekommen, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, direkt zu antworten, sondern antworten Sie in Ihrem eigenen Tempo. Lassen Sie sich also ruhig mal Zeit, wenn es kein Notfall ist.

2. Handyfreie Zeit einführen

Anstatt komplett auf das Smartphone zu verzichten, reicht es manchmal schon, das Handy beim Essen oder beim Treffen mit Freunden in der Hosentasche zu lassen – das ist laut Knigge ohnehin höflicher, als das Handy permanent in Anschlag zu haben.

Bonus: Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten, führen Sie „Handy-Fastenzeiten“ ein, zum Beispiel eine Stunde vor Ihrer Schlafenszeit und eine Stunde nach dem Aufstehen.

3. Handy beim Schlaf ausschalten

Schalten Sie das Smartphone beim Schlafengehen ruhig mal komplett aus oder legen Sie es sogar in einen anderen Raum. So kommen Sie nicht ständig in Versuchung, auf das Handy zu gucken, und Körper und Geist können besser abschalten.

4. App-Timer

In Smartphones haben Sie normalerweise die Möglichkeit, die maximale Nutzungsdauer von Apps festzulegen. Diese Funktion ist nicht nur für die Limitierung des Medienkonsums von Kindern gut, sondern kann auch Ihnen dabei helfen, Nutzungszeiten einzuschränken und übermäßigen Konsum zu vermeiden. Überlegen Sie sich eine passende tägliche Nutzungsdauer pro App, zum Beispiel 15 Minuten.

5. Apps löschen

Wenn es Sie wirklich stört, dass Sie eine App zu oft nutzen, diese aber eigentlich nicht wichtig ist, löschen Sie diese von Ihrem Handy. Auch wenn es anfangs schwer ist, so werden Sie die App in der Regel nach ein paar Tagen nicht mehr vermissen und haben außerdem wieder Speicherplatz gewonnen.